「楽しいはずの留学」が、なぜこんなに苦しくなった？
「本当はもっと楽しいはずだった」
「海外に来たら人生変わると思ってたのに、笑えない日が増えた」
「毎日頑張ってるのに、誰にもわかってもらえない気がする」
「留学来ているのに、日本のyoutoubeばっかり見てる」
そんな思いを持って、つらい気持ちを抱えたまま過ごしていませんか？
実は、留学生活で心の不調を感じる人は、少なくありません。
文化や言語の違い、頼れる人がいない状況は、気づかぬうちに心に大きな負担を与えます。
この記事では、公認心理師であり、留学経験がある私が、留学中の心のケア方法や限界を迎える前にできる対処法をわかりやすく解説します。
1. 環境と文化の変化によるストレス
日本では当たり前にこなせていたことが、まったく通用しない。
バス・電車の乗り方、レジでの支払い、食材探し…。そうした小さなストレスが日常に積み重なります。
💬「レジでうまく支払えず、後ろの人に舌打ちされた時、ものすごく自分が情けなくなりました。」（21歳・女性）
2. 言葉の壁と“通じなさ”の孤独
会話はできても、心の内までは伝えられないもどかしさ。母国語と外国語だとうまく伝えられないことも多い。
文化的なユーモアやニュアンスの違いがあると、ますます孤立感を覚えます。
3. 頼れる人がいない
家族や友人に気軽に連絡はできても、時差や言語、話題のズレもあり、どうしても孤独感が残ります。
「弱音を吐いちゃいけない」と頑張りすぎていませんか？
心が出す“限界サイン”とは？
次のような変化が続いているときは、心が限界に近づいているサインかもしれません。
わかっているけど、当事者だと気づかないことも多いので日々の生活を確かめてみてください。
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食欲がない・または過食になる
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寝つけない・夜中に目が覚める
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朝がつらい、何もしたくない
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感情の波が激しくなる
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「帰りたい」「消えたい」と何度も思う
気のせいではありません。あなたのこころが助けを求めています。
留学中でもできる7つの心のセルフケア
1. 毎日「安心できる時間」を10分だけ持つ
日本の音楽やYouTube、大好きな日本食など、留学前に好きなものに触れる時間を日課にしましょう。
五感で“自分の居場所”を感じることが大切です。
2. 小さな達成を記録する
「1人で買い物できた」「英語で注文できた」
たったこれだけでOK。ノートに書くことで、自己肯定感が少しずつ戻ってきます。
日本でできたことが出来ないのは当たり前です！
3. SNSから離れる時間をつくる
他人の“キラキラ留学”と比較して、自分を責めるのはもう終わり。
SNSは「編集された一瞬」です。現実とは違います。あなたはあたたのペースで進みましょう！
4. 同じ立場の人とつながる
日本人留学生のコミュニティやSNS、掲示板などで、「わかってくれる人」と少しでも話せる場を見つけましょう。
沢山の留学先でコミュニティはきっとあるはずです。少し頑張って探してみましょう！
5. 朝日を浴びて軽く体を動かす
日光はこころのリズムを整えます。5分の散歩でもOK。
朝一番に外に出る習慣は、気持ちを落ち着かせる効果があります。
6. 自分に優しい言葉をかける
「ダメだな」ではなく、「ここまで頑張ったね」「今日もよくやった」
声に出すだけで、脳は癒されるといわれています。
7. つらいときは、誰かに話す
一番効果的なセルフケアは「誰かに話す」こと。
そして今は、オンラインでカウンセラーに相談するという選択肢もあります。
留学先でも安心して使える「オンラインカウンセリング」とは？
- 日本語で相談できる（安心）現地のカウンセリングルームだとうまく伝わらないことも。。。
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匿名OK・顔出し不要
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Wi-Fi環境があれば世界中どこでも利用可能！日本人がいない地域でも相談することができます。
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時差に合わせて柔軟に予約可！
ココラボでは24時間365日対応しているため時差を考えずにお話しできます。 -
国家資格（公認心理師）を持つカウンセラーが対応
💬「ただ話しただけで、気持ちが軽くなった。もっと早く知っていれば…と思いました」（22歳・女性）
24時間365日いつでも受付中！
よくある質問（Q&A）
Q. 何を話せばいいかわからないです
→ それでも大丈夫です。カウンセラーが丁寧に話を引き出してくれます。
Q. 留学中でも使えますか？
→ はい。海外在住者向けに時差も考慮されており、スマホ1つでOKです。
Q. 料金は高くありませんか？
→ 相談時間によって金額の変化はあるのですが、ココラボでは他の資格持ちのカウンセラーよりもお手頃な価格で受けることができます。
Q. オンラインで信頼関係が築けるのか不安です…
実際に多くの方が「対面よりも安心して話せた」と感じています。画面越しでも、しっかりと寄り添って対応します。
Q. 自分の気持ちがうまく言葉にできません。どうすれば？
無理に言葉にしようとしなくても大丈夫です。表情や沈黙も大切な「気持ちの表現」です。一緒にゆっくり整理していきましょう。
「がんばらない」ことも、大切な生きる力です
私たちはよく、「がんばることが正しい」「がんばれる自分が価値ある」と思い込みがちです。特に留学中は、「せっかく来たのだから成果を出さないと」「迷惑をかけたくない」「弱音を吐いたら負けだ」と、自分を追い込んでしまう場面が多くあります。
でも、本当に大切なのは、がんばり続けることよりも、自分の心の声を聞いてあげることです。
人は、24時間ずっと前向きでいることなんてできません。疲れたときに休む、つらいときに誰かに頼る、やりたくないときに立ち止まる。それらはすべて、「生きる力」の一部です。
むしろ、無理をして心や体を壊してしまう方が、回復までにずっと時間がかかります。大切なのは、限界になる前に自分で「休む勇気」「助けを求める行動力」を持つこと。
がんばれない自分も、弱音を吐く自分も、そのままでいいのです。あなたはもう、十分がんばっています。
どうか、少し立ち止まることを恐れないでください。
後悔しない留学生活のために
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留学は、人生において数少ない大きな挑戦のひとつです。
新しい言語、新しい文化、新しい人間関係——すべてが刺激的である一方で、乗り越えるには大きなエネルギーも必要です。「もっと楽しめばよかった」
「もっと誰かに頼ればよかった」
「心がしんどい時に、無理してしまった」留学を終えた後、こうした後悔を口にする人も少なくありません。
でも、今この瞬間からできることが、「その後悔を未然に防ぐ第一歩」になります。心が疲れているときは、立ち止まってもいい。
誰かに話したいと思ったときは、素直にその気持ちを大事にしていい。
そして、自分の小さな成功や努力を、誰よりもあなた自身が認めてあげてください。留学は、「成果」だけで評価されるものではありません。
それ以上に大切なのは、あなたが自分らしく、心の安全を保ちながら日々を過ごせたかどうかです。後悔のない留学生活とは、心を壊さず、自分を大切にできたかどうかにかかっています。
もし今、ほんの少しでも「つらいな」と思っているのなら——それは自分を守るための大切なサイン。
その声を無視せず、あなたにできる最善のケアを選んであげてください。
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