監修者：石川蓮（公認心理師）

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ココラボからの回答

受験期の忙しい時期にご相談ありがとうございます。
相談者さんのように、この時期に「吐き気」「胸の締めつけ」「食欲の低下」「眠れない」といった体の不調が出ることは、実は珍しくありません。強いストレスが続くと、心と体が同時に疲れてしまい、こうした症状が出ることがあります。

人によって、ストレス耐性が強い弱いはありますが、強いストレスが続くと誰でもメンタル不調に陥ってしまいます。そんな時でも出来る対処法や、自身の状態を客観的に見るためのストレスチェックも紹介します！

受験のストレスで吐き気が出る理由

受験は、ただ勉強するだけじゃなくて、「失敗したらどうしよう」という思いがずっと頭の中にあり、知らず知らずと緊張状態が続き、「自律神経」が乱れやすくなります。
ちなみに自律神経とは、呼吸・消化・心拍など、体の大切な働きをコントロールしている部分です。この自立神経が乱れると、

• 胃がうまく動かなくなる
• 呼吸が浅くなる
• 体がずっと緊張したままになる

こういった体の反応から、吐き気・胃のムカムカ・胸の締めつけが起きることがあります。
相談者さんの感じている症状は、まさにこのストレス反応からくる典型的な体のサインなんです。

受験生が起こりうる体の不調

次は、実際に受験生の体に起こりやすい不調について解説しています。

吐き気／胸の圧迫感

しんどさがピークに近づくと、まず出やすい症状です。「勉強しようとすると気持ち悪くなる…」というのは、よく聞く相談のひとつです。

食欲の低下

ストレスで胃腸の動きが落ちるため、「食べたいのに食べられない」という状況になりやすいです。無理に食べる必要はなく、スープやゼリー飲料のような食べやすいもので十分。

睡眠障害

「寝よう」と思った途端に考え事が増えてしまう…。
これも受験期あるあるで、不安が強いときは眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。また、体がストレスと戦うモードに（自律神経がたかぶっている状態）なってしまい逆に目が冴えてしまっている可能性があります。

受験うつの可能性も？

受験のストレスが長く続くと、気持ちが沈んでしまったり、やる気が出なくなったりして、いわゆる「受験うつ」と呼ばれる状態になることがあります。
特別な人がなるわけではなく、まじめに頑張り続けてきた人ほど起こりやすいものです。

主なサイン

受験うつでは以下のような体のサインがあります。

• 何をしても気持ちが晴れない
• 涙が出やすい
• 勉強にまったく集中できない
• 食欲や睡眠がずっと乱れている
• 自分を責めてしまう

このような状態が続くのであれば、ひとりで抱え込まずに誰かに相談するべきです。ただ受験期は、親・周りの友達も受験モードで相談しづらいと思います。

（参考記事：進路のことを話すと不安で泣くのは私が弱いからですか？）

自分のストレスをチェックしてみましょう！

ここまで読んで、「もしかして自分も当てはまるかも」と感じた方もいるかもしれません。
自分の状態を客観的に知ることは、不調に気づく大切なステップです。
そこで、まずは簡単にセルフチェックをしてみましょう。

受験ストレス簡易チェックリスト

1. 勉強していると、身体がだるくなる
2. 首筋や肩がこって仕方がない
3. 頭痛がする
4. 息がつまって胸苦しいことがある。
5. 喉の奥に何かがつまっている気がする
6. 気分が落ち込んだり、ふさぎこんだりする
7. 好きな音楽を聴いても楽しくない
8. 食事が進まず、味がしない
9. 休憩中も、楽しいことは何もない
10. 午前中、特に勉強する気力がわかない
11. 好きな科目の勉強でも、集中できない
12. なかなか眠れないのに、朝早く目覚めることがある
13. 勉強中、騒音が気になる
14. 答案にケアレスミスが多い
15. 勉強の能率が上がらず、どの科目を勉強するのもおっくう
16. 極度のスランプに何度も陥る
17. 勉強中心の自分の人生がつまらなく感じる
18. もともとは勉強熱心で几帳面だった

（参照：本郷赤門前クリニック）

チェックの目安

• 0〜2個：疲れが溜まっている可能性はあるが、軽度。こまめに休憩を取りながら整えていくことで改善が期待できます。
• 3〜6個：ストレス反応がやや強く出ている状態。ここから先は無理をせず、生活習慣や勉強の進め方を見直すことが大切です。
• 7個以上：受験うつ・強いストレス状態が疑われます。ひとりで抱え込まず、学校の先生・家族・医療機関、またはオンラインカウンセリングなど専門家への相談をおすすめします。

受験のストレス対処法4選

ここからは、受験のストレスで体調が不安定なときでも、少しずつ心と体が落ち着いていくための具体的な対処法を紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、できそうなものから試してみてください！

① ゆっくり息を「吐く」呼吸法をしてみる

緊張したり不安が強いときは、呼吸が浅くなりがちです。そんなときは吐く息を長めにするだけで、体が落ち着きやすくなります。

• 4秒かけて鼻から吸う
• 6〜8秒かけて口からゆっくり吐く

これを数回繰り返すだけで、胸の締めつけや吐き気がふっと軽くなることがあります。
勉強を始める前や寝る前に試してみてください。

②勉強の入り口は「いちばんやりやすいもの」から

しんどいときは、いきなり苦手科目に挑むと気持ちがぐっと重くなります。

まずは、

• 単語帳を3分だけ見る
• ノートを流し読みする
• 得意な科目の問題を一問だけ解く

など、入りやすい勉強から始めると、気持ちがだいぶラクになります。「とりあえず少しだけやる」これで十分です。

③短い集中＋休憩の「ポモドーロ法」を使う

長時間集中しようとすると、心も体もすぐ疲れてしまいます。
おすすめは、30分集中 → 10分休憩 のリズム。（心理学的にはポモドーロ法と言います）
短い時間なら「なんとかやれそう」という気持ちが生まれやすく、結果として集中が続きやすくなります。

④食べられるものを少しだけでいい

ストレスが強いとき、食欲が落ちるのは自然な反応です。無理して食べようとすると、かえって気持ち悪くなることもあります。
バナナやヨーグルトなど胃にやさしいものを少しだけでも食べられれば十分です。身体に必要なエネルギーはちゃんと補えます。

最後に

受験期は、想像以上に心も体も負担がかかる時期です。吐き気や胸の締めつけ、食欲の低下、眠れない夜が続くのは、決して「弱いから」ではなく、それだけ頑張ってきたあなたの体が出しているSOSです。

この時期を乗り越えることで、ストレスへの向き合い方が少しずつ身につく人もいます。だからこそ、ひとりで抱え込まず、友達や親など信頼できる人と一緒に進んでみてくださいね。もちろん、ココラボに相談していただくのも大歓迎です。

つらい日もあると思いますが、あなたが積み重ねてきた努力は、絶対に無駄になりません。少しでも心が軽くなって、安心して受験に向かえるよう、心から応援しています！