監修者：石川蓮（公認心理師）

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ココラボからの回答

ご相談ありがとうございます。
仕事や人間関係のちょっとした出来事が引き金になって、ネガティブ思考が止まらなくなると、本当にしんどいですよね。

頭では「切り替えたい」と思っているのに勝手に考えが回り続けて、心も体もすり減ってしまいます。

結論としては、止まらない思考は「性格の弱さ」ではなく、「反芻思考（はんすうしこう）」とよばれる同じ考えが回り続ける癖と、ストレス反応が重なって起きやすい状態になっています。
反芻の仕組みを理解し、具体的な対処法を知っておくことで、ループから抜け出しやすくなります。

反芻思考（はんすうしこう）とは

ネガティブ思考が止まらない状態を、心理学的に「反芻思考（はんすうしこう）」といいます。

牛などがいったん飲み込んだ食べ物をもう一度口に戻して噛み直す行動（反芻）に由来しており、同じ考えを繰り返し巡らせてしまっている状態を指します。

反芻思考の特徴

反芻思考は、次のような特徴があります。

• 過去の同じ場面を何度も再生してしまう
• 結論や答えが出ないまま考え続ける
• 問題解決に繋がりにくい
• 止めようと思っても思考が止まらない
• 自己否定や後悔に傾きやすい

たとえば相談者さんのように、仕事のミスがきっかけで「迷惑をかけた」という感覚が何度も浮かび、別の作業をしていても頭の片隅で繰り返されるというのは反芻の典型です。

反芻思考が続くことによる悪影響

反芻が続くと、注意が過去の出来事や最悪の未来に固定されやすくなります。
その結果、睡眠の質の低下、集中力の低下、気分の落ち込みなどが起きやすくなります。

さらに反芻は、疲れているときほど起こりやすい傾向があります。
反芻で眠りが浅くなると翌日の疲労が増え、また反芻が起きやすくなるという悪循環が生まれるのです。

この状態が長く続くと、うつ病や不安障害などの心の不調につながるリスクが高まるとされています。

マイナス思考が止まらない原因

マイナス思考が止まらない原因は、複数の条件が重なっていることが多いです。

認知のゆがみ

認知とは目の前の出来事の受け取り方のことです。
認知が偏ってしまうと、限られた情報から最悪の結論に飛躍しやすくなります。

破局的思考	仕事で少しミスをすると、「次も失敗する」→「評価が下がる」と最悪の展開まで一気に想像してしまう癖
過度な一般化	1回のミスから「自分はいつもこうだ」「どうせまた失敗する」と結論づけてしまう癖
結論への飛躍	「既読が遅い」→「嫌われた」という根拠のない決めつけをする癖

認知のゆがみは、過去の失敗経験や幼少期のトラウマが強く影響しているとされています。

過去の失敗体験が積み重なると、「また悪いことが起きるかもしれない」という不安予測が強くなります。
さらに、強いショックを受けた出来事（トラウマ）があると、似た状況に触れたときに当時の不安や緊張がよみがえり、頭の中でその場面を何度も再生してしまうことがあります。

こうした経験が続くと、物事を否定的に捉えやすい思考のクセができていき、反芻思考が起こりやすくなります。

ストレスや疲労、睡眠不足

ストレスや疲労がたまると、思考の柔軟性が落ちやすくなります。

その結果、普段なら気にしない出来事でも、悪い方へ考えが引っぱられやすくなります。

「切り替えたいのに止まらない」のは、意志が弱いからではなく、脳が十分に休めていないときに出やすい反応の可能性もあります。

病気の「症状」として反芻思考が起こる

反芻思考が長く続くと、将来的にうつ病などの精神的な不調につながることがあります。

一方で、すでに何らかの病気を抱えている場合は、その影響で反芻が「症状」として現れることがあります。

精神疾患が原因で反芻思考が起きる例は以下の通りです。

病名	病気による反芻の症状
うつ病	物事を悲観的に捉え、自分を責めるような考えが浮かぶ。 また、これにより症状を悪化させてしまうという悪循環に陥りやすい。
全般性不安障害（GAD）	対象がはっきりしない不安や心配が続くため、「最悪の事態」を繰り返し想像してしまう。
社交不安障害	人から否定的に評価される不安により、失敗イメージやネガティブな自己イメージが頭の中で繰り返される
強迫性障害（強迫症／OCD）	不快な考え（強迫観念）が繰り返し浮かび、それを打ち消すための確認などが止まらなくなる
心的外傷後ストレス障害（PTSD）	トラウマ体験を何度も思い出し（フラッシュバック）、「あのとき…」と考え続けてしまう

反芻思考に陥りやすい人の特徴

反芻は誰にでも起きますが、起きやすい性格や考え方の傾向があります。

しかし、それは長所の裏返しでもあるので、「直す」というより「扱い方を身に着ける」という考え方がおすすめです。

完璧主義で責任感が強い

丁寧にやろうとする人ほど、小さなミスでも重く受け止めやすい傾向があります。

「迷惑をかけたかもしれない」と感じると、その場面を頭の中で何度も思い返し、「次は失敗しないように」と考え続けてしまいます。

たとえば過去のクライエントに、取引先とのメールで変換ミスが1つあっただけで「信用を失うかもしれない」と不安になり、帰宅後も送信したメールを何度も読み返してしまい、眠れなくなる方がいました。

その結果、寝不足で翌日の集中力が落ち、またうまくいかない感覚が強まって「自分はダメだ」と自己否定につながる——こうした流れが起こりやすくなります。

自己肯定感が低い

自己肯定感が低いと、ちょっとした出来事でも「自分には価値がない」と結論づけやすくなります。

そのため小さなミスや相手の反応でも、「自分はダメだ」「嫌われたに違いない」と結論が厳しい方向に傾きやすくなります。

たとえば、友人との集まりに誘われなかったときに、「たまたま都合が合わなかっただけ」と捉えるのではなく、「自分は必要とされていない」と受け取るなどです。

こうした受け取り方が続くと、「やっぱり自分はダメだ」という自己否定が反芻の材料になり、思い出すたびに落ち込みが強まる循環が起こりやすくなります。

他人の反応に敏感

相手との関係を大切にしようとする人ほど、関係の揺れに敏感になります。

既読の遅れや短い返信が気になり、何度もSNSやメッセージを確認する行動がその例です。

確認は一時的に不安を下げますが、繰り返すほど「確認しないと不安」という方向に学習が進みます。

その結果、反芻が強まりやすくなるのです。

止まらないネガティブ思考から抜け出す方法5選

マイナス思考から抜け出すには、考えを完全に「消す」より「扱い方を変える」方が取り組みやすいです。

ここでは、今日から試せる対処法を5つに絞って紹介します。

1. 脳が疲れているときは「まず休む」

反芻は、脳が疲れている夜ほど起こりやすくなります。
そのため、対処の基本は「考えを止める」よりも、疲れた脳を回復させる方向に切り替えることです。

たとえば帰宅後に反省が始まりそうなら、休養モードに入ります。
たとえば、温かい飲み物、湯船にゆっくり浸かる、軽いストレッチ、照明を落とすなど、体を休める行動を先にします。

それでも考えが浮かぶときは、メモに一言だけ書いて保留にします。
「続きは明日の元気な時間に考える」と決め、夜は回復を優先します。

ポイントは、夜に考えが止まらないのは「問題が大きいから」ではなく、脳が疲れているサインだと捉えることです。

2. 事実と解釈を分ける

まず、起きた出来事（事実）と、頭に浮かんだ意味づけ（解釈）を分けます。
混ざっているほど、最悪の解釈が事実のように感じられます。

たとえば、以下のように事実と解釈を分けていきます。

項目	書く内容の例
事実	資料の数字を1つ間違えた
解釈	評価が下がる、信頼を失う
別の可能性	指摘を直せば済む、誰でもミスはある
次の行動	修正して報告、再発防止の確認手順を追加

ポイントは「ポジティブに言い換える」ではなく、可能性を複数あげることです。

これらを文字に起こすことで、問題の見える化をすることもいいと思います。

別の可能性が増えるほど、最悪の解釈にとらわれにくくなり、反芻も起こりにくくなります。

3. 確認を減らし、代わりの行動を増やす

既読チェックやSNSの巡回は、不安を一時的に下げます。

しかし繰り返すほど、脳は「確認しない＝危険」と感じやすくなります。

いきなりゼロにする必要はありません。少しずつ減らすことを心がけてみましょう。
まずは「返信が来るまで5分は確認しない」のようにしてみます。

また、その間にやる行動を先に決めておくと取り組みやすいです。
たとえば家事をする、洗顔する、短いストレッチをするなど、体を使った行動が向いています。

4. マインドフルネス

マインドフルネスとは、呼吸や体の感覚、周りの音など「いま起きていること」に意識を向けて、起きていることをそのまま受け止める練習のことです。
考えを消すのではなく、考えが浮かんだことに気づいて、思考と自分の間に少し距離をつくるようにするのがポイントです。

やり方はシンプルです。

呼吸に注意を向けている途中で思考が出てきたら、「また評価のことを考えている」と心の中で軽くラベルを貼り、呼吸に意識を向けます。

繰り返すうちに、考えに振り回されにくくなり、考えに従うのではなく「考えが浮かんだだけ」と受け止めやすくなります。

その結果、反芻に巻き込まれる時間が減りやすくなります。

5. 一人で抱え込まず相談する

反芻思考が続くと、頭の中だけで同じ結論を行ったり来たりしやすくなります。

そんなときは、考えを整理する場を外に作ることも有効です。

たとえば、公認心理師のカウンセリングでは、出来事の受け取り方（認知）や不安のパターンを一緒に見直しながら、「どこで考えが飛躍しやすいのか」「どう切り替えるとラクになるのか」を具体的に振り返りながら適切な認知方法をつかめるように練習していきます。

「自力で何とかしなきゃ」と抱え込むより、専門家と一緒に対策を考えることで改善のペースが上がることがあります。

マイナス思考が強すぎるときは専門家に相談を

ネガティブ思考が止まらない状態は、意思や性格の問題ではありません。

反芻の仕組みを理解し、疲労を整え、事実と解釈を分ける行動を積み重ねることで、ループは弱まりやすくなります。

ただ、マイナス思考が強くて睡眠や仕事に支障が出ている場合、セルフケアだけでなく、公認心理師などの心の専門家に相談するのも選択肢の一つです。
ココラボでは、公認心理師によるカウンセリングをオンライン上で行っています。

つらさを一人で抱え込む前に、必要に応じてご相談ください。