監修者：石川蓮（公認心理師）

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ココラボ相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。
恋人と少し離れるだけで気持ちが不安定になる。
その苦しさを誰かに話したくても、重いと思われるんじゃないかと怖くなる。
そんなふうに感じているとしたら、まずはその気持ちを無理に変えようとしなくて大丈夫です。

この記事では、恋愛のなかで強まりやすい分離不安の仕組みと、自分でできる気持ちの整え方について、公認心理師の視点から一緒に考えていきます。

分離不安症とは？恋愛で起きる大人の不安の正体

分離不安症とは、自分にとって大切な人や安心できる場所から離れることに対して、強い恐怖や苦痛を感じる不安症のひとつです。

もともとは乳幼児期に見られる自然な反応で、親の姿が見えなくなると泣くといった行動がその典型です。
通常は成長とともに薄れていきますが、大人になっても残る場合や、大人になってから新たにあらわれる場合があり、DSM-5（精神疾患の診断基準マニュアル）では成人にも適用される診断基準として位置づけられています。

成人の分離不安症の半数以上が成人期に初めて発症したという報告もあり、決して子どもだけの話ではありません。
（参照：PSYCHIATRY online）

分離不安と大人の愛着障害の違いは？

分離不安について調べていると、愛着障害や見捨てられ不安という言葉に出会うことも多いかもしれません。重なる部分はありますが、焦点が少し異なります。

分離不安は、物理的に離れること自体に強い不安が生じる状態です。
一方で大人の愛着障害は、相手の気持ちが離れることへの恐れが中心にあります。

恋人からのLINEが素っ気ないと感じて不安になるのは見捨てられ不安の要素が強く、恋人が外出してそばにいないだけで苦しくなるのは分離不安の要素が強いといえます。

ただ実際の恋愛では、この二つが混ざり合って感じられることがほとんどなので、どちらかにきれいに分類する必要はありません。
好きだから会いたいという気持ちと、離れていると自分が保てなくなるほどの苦しさは、質が違います。

日常生活に支障が出るほどの不安であれば、意志の弱さではなく、心の仕組みとして理解するほうが整理しやすくなります。

恋愛で分離不安が強く出る正体

分離不安は、愛着の対象が強いほど反応も大きくなる傾向があります。

恋愛関係では相手が自分の安心感の中心になりやすく、安心の拠り所がひとつに集中するぶん、そこから離れたときの揺れも大きくなりやすいのです。

• デートの別れ際に気持ちが沈む。
• 同棲していても相手が出かけると一人の時間に耐えられなくなる。
• 連絡が途切れるとそわそわして他のことが手につかなくなる。

こうした場面は、恋愛における分離不安がとくにあらわれやすい典型的な状況です。
不安そのものがおかしいのではなく、恋愛という関係性の構造が不安を引き出しやすいという背景があります。

大人の分離不安症チェック｜恋人との関係で出やすいサイン

ここでは、恋愛場面を中心に、大人の分離不安が日常のなかでどんなふうにあらわれるかを整理してみます。
医学的な診断ではなく、自分の状態を客観的に眺めるための目安として読んでみてください。

• 恋人と別れたあと、強い寂しさや不安がなかなかおさまらない
• 恋人の外出中、何をしていても気持ちが落ち着かない
• LINEの返信が遅いだけで、嫌われたのではないかと考え始める
• 恋人が誰といるのか、何をしているのかを頻繁に確認したくなる
• 恋人の予定が入ると、自分が取り残されるような感覚になる
• 不安を抑えるために、相手の行動を制限したくなることがある
• 不安なときに相手を試すような言動をとってしまうことがある
• 一人の夜に、恋人がこのまま離れていくような想像が止まらなくなる

当てはまる数よりも、こうした状態がどれくらいの期間続いていて、日常にどの程度影響しているかという視点のほうが、自分を理解するうえでは役に立ちます。

分離不安が強くなる原因とは？

分離不安には明確なひとつの原因があるわけではなく、いくつかの要因が重なり合って今の状態をつくっていることがほとんどです。

愛着スタイルとの関係

人が他者との親密な関係のなかでどう安心感を得るかには、愛着スタイルと呼ばれる傾向が関わっています。

幼少期に親との間で安定した愛着を築けた人は、大人になっても人との距離を安定して保ちやすいとされています。
一方で、親との関係のなかで十分な安心感を得られなかった場合、相手にしがみつきやすい不安型の愛着スタイルが形成されやすくなります。

恋愛においてこの傾向が強いと、相手が少し離れるだけで心の安全基地が揺らぐような感覚が生じやすくなります。

ただ、愛着スタイルは固定されたものではなく、安心できる関係性や新しい経験を通じて少しずつ変わっていけるものです。

過去の体験や自己価値の揺れ

過去に大切な人との突然の別れや、信頼していた関係が壊れた経験があると、また失うのではないかという不安が恋愛のなかで再燃しやすくなります。

また、自分には価値がないと感じやすい傾向があると、相手がそばにいることでようやく自分を肯定できる構造になりやすく、離れることが自己価値の喪失のように感じられることがあります。

自分を大切に思えない感覚と分離不安は、こうしたかたちで深く結びつきやすいのです。

ストレスや環境変化の影響

転職や引っ越し、生活リズムの変化などで心に余裕がなくなると、もともと軽かった分離不安が一気に強まることがあります。
ペットとの別れや身近な人の病気など、喪失に関わる出来事がきっかけになるケースも珍しくありません。

生まれつき不安を感じやすい気質を持っている人もいて、ストレスがかかるとその傾向がより前面に出やすくなります。

大人の分離不安の治し方は？今できる向き合い方

分離不安は、消すものというより、波が来たときの対処の選択肢を増やしていくことで付き合いやすくなるものです。

少しずつ不安に慣れていく考え方を持つ

不安への有効な方法のひとつが、段階的に慣れていくという考え方です。認知行動療法でも用いられています。

たとえば、恋人が1時間外出している間に、自分が安心できる行動を一つやってみる。できたら、次は少し時間を延ばしてみる。こうした小さな経験の積み重ねが、「離れていても大丈夫だった」という感覚につながります。

不安を抱えながらも過ごせた自分を認めることが、回復を後押しします。

その場で気持ちを落ち着かせる

不安が強くなったときに大切なのは、不安を消そうとすることよりも、不安に飲み込まれない時間をつくることです。

まずは呼吸に意識を向けてみましょう。ゆっくり息を吐くことに集中するだけでも、自律神経が整いやすくなります。

また、今の気持ちを短い言葉で書き出すのも効果的です。スマホのメモに一行だけでも構いません。感情を外に出すことで、不安と少し距離が取れます。

あらかじめ「不安になったらやること」を決めておくのも助けになります。好きな音楽を聴く、温かい飲み物を入れるなど、小さな行動をいくつか用意しておくと、不安の波が来たときに迷いにくくなります。

恋人との関係を壊さない伝え方を学ぶ

分離不安を恋人に伝えるかどうかは迷うところだと思います。伝える場合は、相手を責めないことと、お願いを小さく具体的にすることがポイントです。

出かけないでほしいと伝えるのではなく、離れるときに少し不安になりやすいから、帰るときに一言連絡をもらえると安心する、という形にすると受け取りやすくなります。

もし相手から疲れると言われても、それが関係の終わりとは限りません。相手にも限界があることを受け止めつつ、自分のケアの方法を増やしていく視点を持つと、関係を保ちながら調整しやすくなります。

不安をすべて相手に預けず、自分の側にも安心の手段を持つことが、結果的にふたりの関係を守ります。

専門家に相談する

工夫をしても不安がおさまらず、日常生活や仕事に支障が出ている状態が続くなら、専門家に相談することも選択肢です。

DSM-5では、成人の分離不安症は6か月以上の持続が診断の目安とされています。ただし、期間に満たなくても、つらさが強ければ相談して構いません。

気分の落ち込みや不眠が続く場合は、心療内科や精神科での医療的サポートが役立つこともあります。薬物療法が併用される場合もあります。

相談することは弱さではなく、自分の状態を理解するための一つの方法です。

分離不安と上手につきあうという選択

不安を感じやすい自分を否定するのではなく、不安が来たときにどう対処するかの引き出しを持っておくことが、恋人との関係も自分自身との関係も、少しずつ安定しやすくなります。

分離不安は、裏を返せば相手を大切に思う気持ちの強さでもあります。
その気持ちの扱い方がわかってくるだけで、不安の波は少しずつ小さくなっていきます。

もし一人で考え続けることに疲れたら、心理カウンセリングという場所を使ってみるのもひとつの方法です。
話すことで初めて見えてくるものもありますし、整理を手伝ってもらうことは、自分を大切にする行為でもあります。