監修者：石川蓮（公認心理師）

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ココラボからの回答

ご相談ありがとうございます。
実際の現場でも、ADHDの特性を持つ大人の方が完璧主義で苦しんでいるケースはよくあります。そしてこれは「性格の問題」ではなく、ADHDの脳の特性と強い責任感が重なることで生まれやすい傾向なんです。

ただ、完璧主義とうまく付き合う方法はあります。
いまのしんどさは決してあなたのせいではありませんし、工夫次第で力を抜いて働くことは十分に可能です。
では、ここからはADHDとはどういうものなのか、特徴である完璧主義の付き合い方について解説していきます。

ADHDとは

ADHD（注意欠如・多動症・衝動性）は、生まれつきの脳の特性によって、注意が散りやすかったり、気になることから切り替えにくかったりする状態のことをいいます。
大人になると、ミスに敏感になったり、一つの作業に長くこだわってしまったり、優先順位をつけるのが難しくなることがあります。

これは性格の問題ではなく脳の特性によるものです。特性を理解し、環境ややり方を調整することで、今より働きやすさを整えていくことができます。

ADHDの特徴

ADHDの方は、「集中のコントロールが難しい」「気が散りやすい」といった特性を持つ発達障害の一つです。脳の働き方にちょっとしたクセがあることで、集中しすぎ（過集中）たり、逆に集中が続かなかったりと、バランスをとるのが難しくなることがあります。

ADHDの人は、物事に真剣に取り組む反面、

• ミスを恐れて慎重になりすぎる
• 一度気になると止まらない
• できない自分を責めてしまう

といった「完璧主義」や「自己否定」が強く出る傾向があります。
これは怠けているわけでも、努力が足りないわけでもなく、「脳の特性による思考や注意の偏り」によるものです。

「べき」思考とは

また、その中でも今回の相談者さんのお悩みと直接的に関連する特性として、「べき思考」というものがあります。
ADHDの方は、脳の特性から「柔軟に考える」ことが難しく、「〜すべき」や「こうでなければならない」という強い信念（＝べき思考）を抱きやすい傾向があります。

例えば、「メール文をもっと丁寧にしなきゃ」や「報連相は最適なタイミングでしないといけない」などです。
この思考は、物事を正しく進めようとする誠実さの裏返しでもありますが、同時に「完璧でない自分」を許せなくしてしまう要因にもなります。
たとえば、仕事のメールを一通送るにも、「もっと丁寧に」「もっと伝わりやすく」と考えすぎて、時間をかけすぎてしまうことがあります。

ADHDが完璧主義になりがちな理由

ADHDの特性を持つ人は、脳内で「達成感」や「やる気」に関わるドーパミンの働きが安定しにくいと現在の研究では考えられています。

そのため、努力しても満足感が得られにくく、「これで大丈夫」と思える基準が他の人よりも高くなりがちです。結果として、常に「もっとできるはず」「ちゃんとやらなきゃ」という思いが強まり、完璧を求めてしまう傾向が生まれます。

さらに、ADHDの方は注意のコントロールに波があるため、一度気になることがあるとその一点に強くのめり込んでしまう“過集中”が起きることがあります。過集中の状態では、細かな部分にエネルギーを使いすぎ、他の作業や全体の流れが見えにくくなります。
一方で、興味が薄い作業や刺激の少ない業務では注意が散りやすく、「集中しなきゃ」と自分を追い込むほど不安や焦りが強くなり、また完璧であろうとする気持ちが強まります。

完璧主義は性格ではなく、脳の働き方とこれまでの経験が作り出したものです。ここを理解すると、ご自身を責めずに向き合いやすくなります。

完璧主義との付き合い方3選

①「十分思考」を取り入れる

ADHDの方は、無意識に“完璧”を求めてしまいがちです。
そこで「80％できていれば十分」という基準をあらかじめ決めておくことが役立ちます。
「ここまでできていればOK」というラインを作るだけで、力を入れすぎずに仕事を進めやすくなります。これは手を抜くのではなく、疲れにくい働き方をつくるための工夫です。

（参考記事：人に頼るのが苦手…頼り下手を直すには？）

②タスクを細かく分けて、区切りごとに終わらせる

タスクを大きなひとまとまりで捉えると、完璧主義が強まりやすくなります。
作業を小さく区切って、「ここまでで一旦終わり」と決めることで、過度なこだわりや過集中が落ち着きます。小さな区切りを積み重ねるほうが、結果として効率もよくなり、負担も減らせます。

③小さな「できた」に目を向ける

完璧主義の人は「できなかったところ」ばかりに意識が向きがちです。
しかし、小さな達成でも「今日はここができた」と振り返ることで、気持ちが軽くなり、無理に完璧を求めなくなっていきます。
できている部分に気づけるようになると、自分に対する評価が穏やかになり、働き方も自然と安定しやすくなります。

最後に

完璧主義で疲れてしまうのは、あなたの性格の問題ではなく、ADHDの特性によって頑張りすぎてしまうクセが強まりやすいからです。だからこそ、自分を責める必要はありません。

今日お伝えしたように、十分思考を取り入れたり、タスクを区切ったり、小さな「できた」に目を向けるだけでも、日々の負担は確実に軽くなります。

あなたがこれまで真面目に仕事に向き合ってきたことは、ちゃんと力になっています。
少しずつで大丈夫なので、肩の力を抜ける働き方を見つけていきましょう。