監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ相談室からの回答

○監修者の石川蓮（公認心理師）先生より

SNSを閉じた瞬間に、どっと疲れる。

その感覚を抱える方は、とても多いんです。

人と比べて落ち込むのは、心が弱いからではありません。

やめられない自分を責めず、まず疲れの出どころを一緒に見ていけたら。

焦らなくて大丈夫ですよ。

20代女性（会社員・公務員）

仕事から帰って、布団に入る前にSNSを開くのが習慣になっています。

友達の楽しそうな投稿を見ると、自分だけ立ち止まっている気がしてきて。

もう見たくないのに、指が勝手にアプリを開いてしまうんです。こんな自分が情けなくて、どうしたらいいのか分かりません。

ご相談ありがとうございます。

「SNS疲れた」と思うのに、開くのをやめられない。人と比べて落ち込む自分を責めてしまう。その状態は、意志の弱さではなく、脳と心の自然な反応です。

この記事では、疲れの正体がどこにあるのかを切り分けながら、SNSと今どんな距離を取るか、自分で選べるところまで一緒に整理していきます。

「SNS疲れた」のに見るのをやめられないのは弱さじゃない

まず、いま感じている疲れの正体を一緒に確かめていきます。ここでは、その状態がどうして起きるのかを整理します。すぐに答えを出そうとしなくて大丈夫です。

SNS疲れは診断名ではなく自然な反応

SNS疲れという言葉はよく使われます。でも、医学の診断名にはあたりません。SNS疲れとは、SNS上のやり取りや情報で気疲れした状態を指す言い方です。情報の多さや比較、通知への反応で消耗した状態を含みます。

名前がつかない疲れだからといって、気のせいということにはなりません。だからこそ、自分を異常だと決めつける必要はありません。疲れているのは、心が正しく反応している証拠でもあります。

見たあとにぐったりするのは、脳がそれだけ働いた結果です。性格が弱いせいでも、意志が足りないせいでもないのです。

比べて落ち込むのはあなただけじゃない

人と比べてしまうのは、特別なことではありません。自分の立ち位置を確かめようとする、自然な心の動きです。心理学では社会的比較と呼ばれます。

ただ、SNSはこの比較を強く刺激します。流れてくるのは、誰かの楽しい瞬間ばかりだからです。日常の疲れや迷いは、ほとんど投稿されません。

だから、他人の人生が実際より輝いて見えます。その結果、自分だけ遅れている気がしてくるのです。

さらに、いいねやコメントの数も気持ちを揺らします。反応が少ないと、認められていない気がしてくるからです。数字で評価が見えるほど、心はそこに引っ張られます。ここでも、劣等感が刺激されやすくなります。

疲れの正体は「情報」か「人」か「自分」か

SNS疲れといっても、中身は人によって違います。疲れの出どころを、大きく3つに分けて考えてみます。自分がどれに近いか、思い浮かべながら読んでみてください。

情報が多すぎて脳が休まらない仕組み

SNSを開くと、短い時間で大量の情報が流れてきます。文字を読み、画像を見て、感情が次々に動きます。脳はその処理を休みなく続けます。

本来、ぼんやりする時間に脳は情報を整理します。でも、絶えず新しい投稿が入ると、その休みが取れません。何もしていないのに疲れるのは、脳が働き続けているからです。

感情も、めまぐるしく切り替わります。共感、羨望、怒りが短い時間で行き来します。この感情の処理も、思った以上に力を使います。

モバイル社会研究所の2025年SNS利用者行動調査に、こんな結果があります。SNSを見る頻度に関わらず、6〜7割の人が情報の多さに疲れを感じていました。同じしんどさを抱えている人は、たくさんいます。

身近な人ほど比較がこたえる理由

比較の中でも、特にこたえる相手がいます。それは、自分と近い立場の人です。同じ年代、同じ趣味、同じ分野の相手ほど響きます。

心理学者テッサーの自己評価維持モデルでは、こう説明されます。自分が大事にする領域で近しい人が成功すると、自己評価が揺らぎます。遠い有名人より、隣の友人の投稿がこたえるのはこのためです。

だから、あなたが落ち込むのは心の狭さとは違います。大事にしているものがあるからこそ、こたえるのです。

やめたら取り残される気がする不安の正体

やめたいのに、やめられない。その裏には、取り残される不安があります。見逃し恐怖、FOMOと呼ばれる感覚です。

友達の近況を知りたい。好きな話題に乗り遅れたくない。その気持ちは自然なものです。つながりを失うのが怖くて、手が止まらないだけです。

やめても、大事な人との縁がすぐ切れてしまうことはまずありません。会えば話せる関係は、画面の外にも残ります。まずは、そこを思い出せると気持ちが少し軽くなります。

やめられない自分を責める前に、何が怖いのかを一度言葉にしてみてください。

SNSを閉じても消えない気持ちとの付き合い方

距離を置いても、すぐには軽くならないことがあります。この先で扱うのは、SNSを離れた後に残る気持ちです。ここが、この記事でいちばん伝えたい部分です。

やめたいのにやめられないのは自然な反応

SNSは、次を見たくなるように作られています。少しの期待で、また開いてしまう仕組みです。これは意志の力だけでは抗いにくいものです。

だから、やめられないのは無理もない反応です。責めるより、開きにくい環境を作るほうが現実的です。

自分を追い込むと、反動でかえって長く見てしまいます。まずは仕組みのせいだと理解しておきましょう。

劣等感や孤独が消えない理由

SNSを閉じても、劣等感や孤独が残ることがあります。むしろ、静かになって初めて気づく人もいます。それは、疲れの本体がSNSの外にもあるからです。

SNSには、その気持ちを一時的に紛らわせる役目もありました。画面を消しても、心の課題まで消えるわけではありません。

つまり、SNS疲れと劣等感は、重なっていても別のものです。SNSは劣等感を映す鏡ではありますが、原因のすべてとは限りません。だから、やめれば必ず楽になる、とも言い切れません。

けれど、これは行き止まりの話ではないのです。本当に向き合う相手が見えた、ということでもあります。

好きだったものを楽しめなくなったサイン

以前は夢中だったものに、熱が入らない。そう感じたら、疲れが深いところまで来ているのかもしれません。好きな気持ちがすり減っている状態です。

比較や情報の刺激が続くと、感じる力そのものが鈍ります。楽しめないのは、飽きたのではなく消耗しているサインです。

このサインが出ているときは、無理に楽しもうとせず、いったん休ませてあげてください。

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距離の取り方は戻せる方法から試す

ここからは、実際にできることを見ていきます。大事なのは、後から戻せる方法から始めることです。いきなり全部やめる必要はありません。

通知オフ・ミュートなど今日からできる設定

まずは、戻せる小さな設定からです。アカウント削除は戻しにくいので、後回しで構いません。戻せるものから先に、戻しにくいものは後に。その順番だけ頭に置いておいてください。

• 通知をオフにする
• 見ると落ち込むアカウントをミュートする
• 見る時間と場所を決める

削除より先に、ミュートや通知オフから試してください。これなら、いつでも元に戻せます。

タイムラインは、自分で選んでいい場所です。ミュートは、相手を否定する行為とは違います。見る情報を自分で整えるだけの、静かな線引きです。

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SNSデトックスは完全にやめなくていい

デトックスと聞くと、全部やめる姿を思い浮かべがちです。でも、そこまでしなくても構いません。距離を少し調整するだけでも十分です。

連絡や趣味でSNSを使う人も多いはずです。完全に断つより、段階的に離れるほうが続きます。失敗しても戻れるルールを、先に決めておきましょう。

たとえば、夜に見すぎた翌朝は通知を切る。そんな再開の手順があると安心です。全部やめる宣言は反動が出やすいので、急がないほうがうまくいきます。

見る前と見た後で、自分の気分がどう変わったか。そこを少し観察すると、減らしたい使い方が見えてきます。

睡眠を最優先で立て直す

もし眠れていないなら、そこを最優先にします。睡眠が崩れると、不安や比較に弱くなるからです。順番として、まず睡眠を整えます。

心身の健康には、質・量ともに十分な睡眠が必要です。厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイドでも、そう示されています。まずは、寝室にスマホを持ち込まない。寝床を、眠るためだけの場所に戻していきます。寝る前の画面を減らすだけで、翌日の気分が変わります。

一人で抱え込まないための相談の目安

最後に、誰かを頼っていい目安を整理します。セルフケアで足りるときもあれば、そうでないときもあります。線引きの参考にしてください。

専門家や相談窓口を頼っていいサイン

次のような状態が続くときは、一人で抱えないでください。無理に自分だけで解決しようとしなくて大丈夫です。

• 眠れない日が続いている
• 遅刻や欠勤、締切遅れが増えた
• 気分の落ち込みが2週間以上続く
• 消えたい気持ちがよぎる

特に、消えたい気持ちがあるときは、早めに医療機関や公的な相談窓口へ。その気持ちは、疲れがあなたの手に負える範囲を超えているサインです。

カウンセリングは整理するための場所

受診はまだ早い気がする。でもモヤモヤは晴れない。その中間に、カウンセリングという選択肢があります。

ここは、診断や指示を受ける場ではありません。自分の状態を、言葉にして整理する場所です。話すことで、疲れの正体が少し見えてくることもあります。

一人で考えると、同じところをぐるぐる回りがちです。誰かに話すだけで、思考が外に出て軽くなることもあります。相手は、友人でも家族でもかまいません。

やめるか続けるか、まだ決めなくて構いません。決める前に、いまの気持ちを整理する時間を持ってみてください。

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