監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。

教わるたびに出てしまうすみませんを、帰り道にひとりで思い返してしまう。その繰り返しは、じわじわと心を削っていきますよね。

この記事では、謝り癖がどこから来るのかと、今日から試せる言い換えの練習を、公認心理師監修のもとで整理していきます。

謝り癖は自分を守るために身についた反応

謝り癖に悩んでいても、謝りたくて謝っているわけではないはずです。気づいたら口から出ている、というのが実感に近いでしょう。

結論から言うと、謝り癖は性格の弱さというより、身を守るために覚えてきた反応です。叱られたくない、嫌われたくない。そんな場面で、謝る言葉が何度も役に立ってきたのでしょう。

役に立った言葉ほど、体は早く覚えます。だから頭で考える前に、すみませんが先に出てしまうわけです。

悪くないのにすみませんが出てしまう心理は、最近SNSでも話題になりました。公認心理師の栗林あや氏が、親切を迷惑と感じてしまう心の癖として紹介したものです。

治し方の入り口は、反応を責めるより先に、いつ出ているかに気づくことにあります。心理の背景を知り、謝る場面を見分け、言い換えを練習する。ここから先は、その順番で整理していきます。

すぐ謝ってしまう心理と謝り癖の原因

すぐ謝ってしまう背景には、いくつかの気持ちが重なっています。自分に近いものがどれか、確かめながら読んでみてください。

怒られる前に先回りして謝ってしまう

相手の表情が少し曇っただけで、反射的に謝ってしまう人がいます。怒られる前に謝っておけば、それ以上責められずに済むからです。

これは、傷つく場面を先に小さくしておく心の予防線のような働きです。言われる前に自分で言うほうが、痛みは少なく感じられます。

ただ、先回りの謝罪が続くと、相手が怒っていない場面でも緊張が抜けなくなります。謝ったのに気持ちが落ち着かない理由は、ここにあります。

先回りの謝罪は、相手の気持ちを自分の責任として抱え込む動きでもあります。相手の機嫌は、本来その人自身のものです。

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嬉しさより申し訳なさが先に立つ

親切にしてもらったとき、嬉しいより先に申し訳ないが来る。そんな感覚に心当たりはないでしょうか。

上智大学の研究チームは、感情心理学研究で報告した実験でこの感覚を扱っています。相手の得は誰かの損だと考える、ゼロサム信念に注目したものです。

実験で信念を強められた参加者は、感謝を謝罪の形で伝える言い方を選びがちでした。しかも、感謝の気持ちの強さ自体は変わっていませんでした。

すみませんが出るのは、感謝が足りないからとは限らないということ。相手に負担をかけたと感じる受け止め方が、言葉を選ばせているわけです。

親切を受け取ってはいけない気がする人ほど、この申し訳なさは強く出ます。自分を後回しにする習慣が長いと、なおさらです。

迷惑をかけるなと言われて育った影響

子どもの頃に「人に迷惑をかけてはいけない」と強く言われてきた人もいます。そうした人は、少しの手間でも迷惑に数えがちです。叱られたときに謝ると場が収まった経験も、謝る癖を強めます。

これは、親の育て方が悪かったという話とは限りません。当時の環境で身を守るには、謝ることが一番早い方法だったのでしょう。

大人になった今は、周りの状況も、使える方法も増えています。あの頃の方法を、今の自分に合わせて更新していくことはできます。

謝らなくていい場面と謝ったほうがいい場面

謝り癖を治すといっても、謝ること自体をやめる必要はありません。謝る場面と、別の言葉にできる場面を分けるところから始めます。

相手に実際の迷惑をかけたかで分ける

見分ける目安はシンプルで、相手に実際の損や迷惑が生じたかどうかです。約束に遅れた、頼まれたことを忘れたといった場面では、謝る言葉が役に立ちます。

一方で、教えてもらった、手伝ってもらったという場面もあります。こちらは、相手の好意を受け取った場面です。ここで要るのは謝罪より、受け取ったことを伝える言葉でしょう。

場面	謝る必要	言い換えの例
仕事を教わった	なし	教えてくださってありがとうございます
物を拾ってもらった	なし	ありがとうございます、助かりました
少し待たせてしまった	軽く一言	待っていてくれてありがとう
頼まれたことを忘れた	あり	申し訳ありません、今日中に対応します
相手の機嫌が悪そう	事実を確かめてから	何かありましたか

迷ったときは、謝る前に一呼吸おいて、自分は何をしたのかを確かめてみてください。何もしていないと分かれば、謝る言葉はしまっておけます。

謝りすぎで起きやすい人間関係のずれ

謝る言葉が多いと、相手は責めたつもりがないのに気を遣う側に回ります。

謝罪が日常の言葉になると、本当に謝りたい場面で重みが伝わりにくくなります。職場によっては、何でも引き受けてくれる人と見られてしまう場合もあります。

ただ、これは謝る人を責める理由にはなりません。謝り癖は、優しさの向け方が自分にだけ厳しすぎる状態とも言えます。

謝り癖の治し方は言い換えから始める

謝り癖の治し方として、よく挙げられるのが言葉の置き換えです。気づく、言い換える、受け取る、責めないの四つを順に扱います。

謝った場面を振り返って気づく

癖は、出ている瞬間に気づくのが一番難しいものです。そこで一日の終わりに、今日すみませんと言った場面を二つか三つ思い出してみます。

誰に、どんな場面で言ったのかを書き出すと、自分の謝り方の傾向が見えてきます。目上の人の前だけ、疲れている日だけ、という偏りに気づく人もいます。

スマートフォンのメモに、正の字で回数をつけるだけでもかまいません。

振り返りは反省会というより、観察の時間です。数を減らそうとせず、見つけられたことを一つの成果として扱います。

すみませんをありがとうに言い換える

気づけるようになったら、次は言葉を置き換えます。好意を受け取った場面のすみませんを、ありがとうに変える練習です。待たせてごめんねは、待っていてくれてありがとうに言い換えられます。

最初は、言いかけてから言い直す形でもかまいません。すみ、まで出たところで、ありがとうございますに切り替える人もいます。

相手を尊重しながら、自分の気持ちも場に合った形で伝える。厚生労働省のこころの耳は、この姿勢をアサーションと紹介しています。

謝る代わりに感謝を伝えるのも、その小さな実践のひとつです。

嬉しいと伝えることは相手への贈り物

ありがとうに慣れてきたら、嬉しかった、助かったという気持ちを一言添えてみます。自分の気持ちを言葉にすると、受け取ってもいいという感覚が少しずつ育っていきます。

親切にした側にとっても、申し訳なさそうな顔より、嬉しそうな顔のほうが報われます。受け取ることは、相手に何かを返すことでもあるわけです。

受け取るのが苦手な人は、人に頼ることにも同じ抵抗を抱えている場合があります。頼るときの罪悪感については、こちらも参考になります。

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とっさに謝った自分を責めない

練習を始めても、すみませんが先に出る日はあります。長く身を守ってくれた反応なので、すぐに消えなくて当然です。

言ったあとに「また謝った」と落ち込むと、謝り癖に自己嫌悪が重なります。言い直せたらそれで十分で、言い直せなくても次の場面があります。

謝った回数より、ありがとうと言えた回数を数える。それくらいの見方のほうが、練習は長続きします。

謝り癖がつらいときに相談したいサイン

言い換えの練習で、謝り癖が少しずつ和らいでいく人もいます。ただ、つらさの強さによっては、人の手を借りたほうが楽な場合もあります。

謝り癖は病気なのかと不安なとき

謝り癖そのものは病名ではなく、誰にでも起こりうる言葉の癖です。ただ、次のような状態が続くときは、別の要因が関わっている可能性もあります。

• 謝らないと不安で、同じことを何度も謝ってしまう
• 気分の落ち込みや眠れない日が二週間以上続いている
• 自分を責める気持ちで、仕事や学校に行けない日がある
• 人の目が怖くて、外に出るのがつらくなっている

当てはまるものがあっても、それだけで何かが決まるわけではありません。状態を確かめる意味で、心療内科や精神科、カウンセラーに相談する選択肢があります。

謝らないと落ち着かない状態が続くなら

言い換えを練習しても、謝らないと胸がざわつく感覚が強く残る人もいます。その場合は、謝る言葉の奥にある不安そのものを扱うほうが近道です。

カウンセリングでは、謝りたくなる場面で何を感じているのかを探ります。それを、相談者と一緒に言葉にしていく時間です。育ってきた環境や、今の人間関係で繰り返される形が見えてくることもあります。

形が見えると、自分を責める声も少し静かになります。謝る理由が分かることは、謝らなくていい場面を増やす手がかりになります。

対面で話すことに抵抗がある人もいるでしょう。厚生労働省のまもろうよ こころでは、電話やSNSの相談窓口を探せます。

安心して話せる場所がひとつあるだけで、心の緊張は変わります。そこから、謝る言葉に頼る場面が減っていく人もいます。