監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。

新しい言葉を知って、自分に当てはまるのではと不安になる気持ちは、とても自然なものです。ドパガキとは何なのか、その意味を落ち着いて見ていくと、心当たりの正体が少しずつ見えてきます。

言葉の意味と脳の仕組みを整理しながら、自分を責めずにスマホと距離を取る考え方まで、一緒に見ていきます。

「ドパガキ」に不安になったあなたへ

最近この言葉を見かけて、少し胸がざわついたのかもしれません。まずは、その戸惑いから一緒に整理していきます。

医学的な診断名ではない

先にお伝えしたいことがあります。ドパガキは、医学的な診断名ではありません。 ネット上で生まれた俗語です。

ドーパミン中毒のガキを略した言葉です。SNSやショート動画を次々に見てしまう人を指して使われています。揶揄や自虐をこめて広まりました。

言葉が広まった背景には、集中が続かないと感じる人の実感があります。その感じ方そのものは、思い込みとは違います。ただ、それを病気の名前のように背負う必要はありません。

だから、この言葉に当てはまるかどうかで、自分の価値を測らなくて大丈夫です。ADHDのような疾患とも別のものです。

気になるのは、言葉そのものより、あなたの毎日に実際の困りごとが出ているかどうか。そこを起点に考えていきます。

大人にも心当たりがある

ドパガキは、若い世代を指して使われることが多い言葉です。ただ、当てはまるのは子どもや若者だけとは限りません。

朝、目覚ましを止めてそのままSNS。電車でも、お風呂でも、寝る前も動画。思い当たる大人は、きっと少なくないはずです。

年齢を問わず使うドパ中、ドパおじという派生語まで生まれています。これは世代の問題というより、今の環境そのものの話です。

電車を見わたせば、大人もかなりスマホを見ています。昔の子は我慢できたと語る人も、気づけば動画を眺めていたりします。人はもともと、思ったより刺激に弱い生き物です。

自分だけがだめなんだと感じていたなら、その前提を少しゆるめてみましょう。

「ドパガキとは」が意味すること

言葉の中身をほどいていくと、自分の感覚がどこから来ているのかが見えてきます。少し脳の仕組みにも触れながら整理します。

ドーパミンは快楽物質ではない

ドーパミンが出すぎて脳が壊れる。そんなイメージを持っている人は多いかもしれません。この部分は、少していねいに見たいところです。

ドーパミンは、よく快楽物質と説明されます。でも実際は、もっと欲しい、次が気になるという動機づけに関わる物質です。 気持ちよさそのものとは少し違います。

だから、動画を見終わったあとに、思ったより満たされていないことがあります。欲しいは強いのに、よかったが追いつかない。そのズレが、物足りない感覚を残します。

一方で、ドーパミンは、やる気や学習にも欠かせない働きをしています。難しい問題が解けた。練習で少し上達した。そんな手ごたえにも、この仕組みが関わっています。

つまり、減らせばいいという単純な話ではありません。簡単な刺激だけに使うのをやめて、使い道を広げる。そんなイメージの方が、実際に近いです。

親しい人と会って笑う。誰かとゆっくり話す。そうした時間も、脳にとっては立派な報酬です。じんわりした満足は、こういう瞬間から積み上がっていきます。

これは、意志が弱いから起きるわけではありません。脳がそういう働き方をしているだけの話です。

アプリの設計が生む心当たり

やめたいのにやめられない。その背景には、アプリの側の作りもあります。

スクロールすれば次が出てくる。動画が終われば自動で再生される。通知が、戻ってきてと呼びかける。現代のアプリは、人を長くとどめるよう意図して設計されています。

面白い部分だけを抜き出した切り抜き。サビだけを楽しむ短い音楽。世の中の作り自体が、待つ時間を減らす方向へ動いています。

つまり、抗いにくいのは、抗いにくいように作られているから。相手は、人の注意を引くことに慣れた作り手です。気合いだけで張り合うのは、もともと分の悪い勝負になります。

こども家庭庁の青少年のインターネット利用環境実態調査を見てみます。動画視聴やSNSが、もっとも多く挙がる使い方です。あなたの思い当たることは、この大きな流れの中にあります。

スマホと距離を取る具体的な方法

ここからは、少し肩の力を抜いて読んでください。全部やる必要はありません。

まず変えたい生活習慣

いきなり全部やめなくて大丈夫です。最初の3日は、減らさずに、ただ眺めてみましょう。

どのアプリを一番長く開いているか。朝いちばんに触れるものは何か。そこが見えると、全部ではなく、いちばん吸われる場所だけを変えられます。

もし一つだけ選ぶなら、夜をおすすめします。朝に多少見るより、夜中まで見て眠りを削る方が、生活にひびきやすいからです。

• 寝る1時間前は、スマホをリビングに置く
• 枕元では充電しない
• 目覚ましは別の時計を使う
• 一日に少しだけ、何もしない時間を残す

大事なのは、我慢することではなく、手を伸ばしにくい場所へ置くこと。 環境の側を、先に整えておく発想です。

退屈な時間は、無駄ではありません。窓の外を見る。音楽だけ聴く。そんな時間が、刺激との距離を少し取り戻してくれます。

最初は落ち着かなくても、それで構いません。手持ちぶさたな時間に、少しずつ慣れていけば十分です。

使い方を変える工夫

スマホを手放さなくても、できることがあります。工夫のねらいは、開くまでのひと手間を増やすことです。

画面を白黒にすると、派手な色の誘いが弱まります。サムネイルの赤や、通知の赤い点が目立たなくなります。開いたあとの引き込まれ方も、少しやわらぎます。合わないと感じたら、設定からすぐ元に戻せます。

通知は、本当に必要なものだけ残して切りましょう。よく開くアプリは、ホーム画面から外す。それだけでも、無意識に伸びる手はぐっと減ります。

思い切って、よく見るアプリを消し、ブラウザから開くようにする方法もあります。ログインの手間が、ちょうどいいブレーキになってくれます。

おすすめのフィードを一度リセットすると、流れてくる内容が退屈になります。スクロールする指が、自然と止まりやすくなります。

そして、空いた時間に何をするかを、先に決めておく。減らした場所に別の楽しみがないと、またスマホが戻ってきます。 好きなことでかまいません。

続けるコツは、一気に全部やらないことです。刺さったものを一つだけ、まず一週間。楽だったと感じた工夫を、そのまま残していきましょう。

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自分を追い詰めないための考え方

方法よりも、こちらが本題かもしれません。言葉との距離の取り方を考えます。

この言葉に振り回されない視点

ドパガキは、短くて強い言葉なので、目に残ります。一度知ると、あれもこれも当てはまる気がしてきます。

でも、言葉が広がる勢いと、あなたの状態は別のものです。不安をかき立てる言葉ほど、人から人へ早く伝わっていきます。広まり方の速さを、当たっている証拠として受け取らないでください。

似たことは、これまでにもありました。かつてはゲーム脳という言葉が広まりました。科学的な確かさより、それっぽさの方が受けたのです。

高頻度の刺激がすべて悪い、と決めるのも、少し急ぎすぎです。旅先で流れる景色や、テンポの速いスポーツを、私たちは悪いものとは呼びません。

言葉に当てはめると、話が早く分かった気になります。でも、分かった気と、実際に困っていることは、別々に見た方が確かです。

自分を測る物差しは、言葉ではなく、実際の生活。眠れているか、やりたいことに手がついているか。そこを見る方が、ずっと役に立ちます。

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自分を責めずに完璧を目指さない

やめようと決めた日に、つい見すぎてしまう。よくある話です。そこで自分を強く責めると、かえって刺激に戻りやすくなります。

自己採点を、100点か0点かにしないこと。数日サボっても、また戻ればいい。反動でたくさん見た日も、明日からまた戻るだけと考えれば十分です。

目指したいのは、ゼロではなく、自分で選べる状態。 今日より少し減った、それで前に進んでいます。

完璧な一日を作るより、効いた工夫を一つ残す。その方が、結局は長く続きます。来週も同じ工夫が手元に残っていれば、それで十分です。

ひとりで抱え込まない相談先

ただ、生活が大きく崩れているときは、一人で抱えないでください。次のようなサインが続くなら、相談を考えたい段階です。

睡眠が昼夜逆転している。学校や仕事へ行けなくなっている。強い不安や気分の落ち込みが続く。やめたいのにやめられず、本人が強く困っている。

目安になるのは、支障が続く長さです。数週間たっても生活が元に戻らないなら、抱え込まない方がいい段階です。

こうしたときは、頼れる先があります。ひとつは、厚生労働省のまもろうよ こころ。相談窓口がまとまっています。

依存の悩みが強いなら、依存症対策全国センターの情報も入口になります。無理に決めなくていいので、選べる先があることだけ、頭の隅に置いておいてください。誰に話すかは、今日決めなくてもかまいません。