監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。

直そうと動いているのに、かえって自分を責めてしまう。その苦しさは、努力が足りないからではありません。

この記事では、認知の歪みを自分で治すときの進め方を、体調との関係や、書き出しがつらいときの止め方まで整理します。無理に考え方を変える前に、今の状態から見直せる順番でお伝えします。

書き出しても苦しいのは自然なこと

考え方を直そうとするほど、なぜか気持ちが重くなる。そんな感覚は珍しくありません。ここではまず、その苦しさの正体を一緒に見ていきます。

書き出して落ち込むのは、失敗を意味しません。むしろ、それだけ真剣に自分と向き合えている証拠です。

認知の歪みを自分で治そうとする人ほど、まじめで責任感が強い傾向があります。だからこそ、うまくいかないと「やっぱり自分はだめだ」と受け取ってしまいがちです。

でも、それも一つの考え方のクセかもしれません。直せない自分を、新しい責め材料にしない。まずはそこから始めても大丈夫です。

認知の歪みは、特別な人だけに起きるものとは限りません。忙しいときや不安なときは、誰の頭にも浮かびます。あなただけがおかしいわけではないのです。

認知の歪みを自分で治すと決めた、その気持ちはとても大切です。だからこそ、力の入れ方を少し工夫していきましょう。

考え方をいきなり変えるところからは始めません。今の状態を確かめることから、順番に進めていきます。

認知の歪みとよくある考え方のクセ

そもそも認知の歪みとは何なのか。ここで一度、言葉の意味を整理しておきます。用語として押さえるだけで十分です。

考え方のクセとはどういうことか

認知の歪みとは、物事の受け取り方が一方向に偏った状態を指します。精神科医のアーロン・ベックが提唱した認知療法が、この考え方のもとになっています。

同じ出来事でも、人によって感じ方は変わります。上司に「もう少し頑張ろう」と言われて、励ましと受け取る人もいます。責められたと感じる人もいます。

この差を生むのが、これまでの経験でできた考え方のクセです。とっさに浮かぶこの反応を、自動思考と呼びます。

歪みという言葉は強く聞こえます。でも、あなたの人格に問題があるという意味ではないのです。捉え方のクセに名前がついている、それくらいの距離で眺めてください。

よくあるパターンの呼び方

認知の歪みには、名前のついたパターンがいくつかあります。代表的なものを挙げます。

• 全か無か思考（白黒思考）：少しの失敗で全部だめだと感じる
• べき思考：「〜すべき」で自分を縛る
• 過度の一般化：一度の失敗を「いつもこうだ」と広げる
• 心のフィルター：良い面を見ず悪い面だけ拾う
• 感情的決めつけ：不安だから失敗すると決める

ほかにも、マイナス化思考、結論の飛躍、レッテル貼り、個人化などがあります。名前を全部覚える必要はありません。

全部に当てはめようとしなくて構いません。気になるものを一つか二つ見つければ十分です。一覧を自己診断のチェックにしすぎると、かえって疲れてしまいます。

自分によく出てくるのはどれか。そこだけ、そっと見つけておく。それで先に進めます。

なぜその考え方になりやすいのか

こうしたクセは、過去の経験や育った環境の影響でできると言われます。厳しい評価の中で育つと、まず最悪を想像する習慣がつきます。

ただ、この習慣には別の意味もあります。先に悪い方を考えるのは、傷つく準備をして自分を守ってきた反応でもあります。

だめな性格だから、そうなったのではないのです。あなたなりに、その場をしのぐ方法だった。そう考えてみると、少し見え方が変わります。

それに、いまのストレスや疲れも関係します。余裕がない時期ほど、考えは悪い方へ傾きます。過去だけでなく、今の状況も影響しているのです。

体調を整えながら認知の歪みを自分で治すセルフワーク

ここからは、自分でできる具体的な進め方に入ります。ただ、考え方をいじる前に確かめたいことがあります。順番を大切にしてください。

睡眠や疲れとの関係を確認する

眠れていますか。疲れは抜けていますか。この二つは、考え方より先に見てほしい点です。

睡眠が足りないと、誰でも物事を悪い方に受け取りやすくなります。脳が危険を強く見積もるためです。

つまり、いまの重い気分は、性格ではなく体の疲れが映っているだけかもしれません。まず生活のリズムを整える。それだけで見え方が変わることもあります。

寝つきが悪い。朝から体が重い。そんな日が続くなら、考え方より先に、休むことを優先してください。

直したいのは考え方なのか、それとも今の状況そのものなのか。ここを分けて見るだけでも、力の入れどころが変わります。

状況と気分から反証を書く手順

体調に大きな問題がなければ、書き出しを試します。認知行動療法のコラム法という方法です。厚生労働省も、うつ病の認知療法・認知行動療法の資料を公開しています。

やり方はシンプルです。次の順で紙に書きます。

1. 状況：いつ、どこで、何があったか
2. 気分：そのときの感情と強さ（0〜100%）
3. 自動思考：頭に浮かんだ考え
4. 根拠と反証：そう言える事実と、そうでない事実
5. 別の見方：両方をふまえた新しい考え

たとえば、送ったメッセージの返信が来ないとき。気分は不安70%。自動思考は「嫌われた」。根拠は「まだ返事がない」。反証は「今日は忙しいと言っていた」。別の見方は「返信は明日かもしれない」。

ここまで書くと、不安の目盛りが少し下がることがあります。反証が思いつかないときは、友人が同じ状況にいると想像します。その人になんと声をかけるかを、そのまま書いてみます。

書けない時に使う代替と中断ライン

書こうとしても手が止まる。書くほど落ち込む。そういう日もあります。それは、あなたが弱いからではありません。

反証が出てこないのは、その考えが強くあなたを守ってきた証拠です。無理に書き換えなくて大丈夫です。

そんなときは、事実だけを一行書きます。「上司にこう言われた」。解釈は足しません。それだけで十分な日があります。

書いていて涙が止まらない。気分がさらに沈む。そう感じたら、そこで中断してください。中断は失敗ではなく、自分を守る判断です。

うまく書けた日と、書けない日があって当たり前です。できなかった日を、できた日より重く数えないでください。

考えがぐるぐると止まらなくなるときの向き合い方は、こちらの記事も参考になります。

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変わるまでの時間の感じ方

考え方のクセは、長い時間をかけてできています。ですから、すぐには変わりません。数日で結果を求めると、続かなくなります。

変化は、感情の強さの目盛りで測ります。同じ出来事で、不安が80%から60%に下がれば、それは十分な一歩です。

焦ると、変わらない自分をまた責めたくなります。でも、目盛りが動かない日があっても普通です。何週間かかけて、ゆっくり眺めるくらいでちょうどいいのです。

人によっては、手応えを感じるまで数週間から数か月かかることもあります。それでも遅くはありません。急がない人ほど、続けられます。

ゼロを目指さないことが、続けるコツです。小さな下がり幅を、変化として認める視点を持っておいてください。

一人で抱えないための境界線と相談

最後に、自分だけで抱えないための視点を整理します。自分で治すことと、誰かと扱うことは、対立しません。

相手の言動まで自分のせいにしない

認知の歪みを学ぶと、何でも自分の受け取り方の問題だと考えがちです。でも、それは行きすぎることがあります。

実際に理不尽な扱いを受けているなら、自分のせいにする必要はありません。過度な叱責やモラハラ的な言動は、あなたの考え方の問題ではありません。

自分を見直すことと、相手との境界線を引くことは、両方あっていいのです。どこまでが自分の課題で、どこからが相手の課題か。その線を、一度引き直してみましょう。

自分を振り返る姿勢は、それ自体とても誠実なものです。ただ、その誠実さを誰かに一方的に利用されてよい理由は、どこにもありません。

受診やカウンセリングの目安

自分でできる範囲には限りがあります。次のような状態が続くときは、専門家の力を借りる段階と考えてください。

• 眠れない日が二週間以上続いている
• 仕事や家事に支障が出ている
• 自分を責める考えが止まらない
• 消えてしまいたい気持ちが浮かぶ

こうしたサインがあるときは、セルフワークをいったん止めます。先に相談窓口や医療機関を頼ってください。それは弱さではなく、適切な選び方です。

気持ちの落ち込みが強く続くときの過ごし方は、あわせてこちらも読んでみてください。

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治るのかなどよくある疑問

認知の歪みは治るのか。ゼロにするというより、気づいて選び直せる幅が広がる。その表現が近いです。

うつ病との関係を心配する声もあります。認知の歪みそのものは病気ではありません。ただ、気分の落ち込みが長く続くときは、背景に別の不調がある場合もあります。

自分でチェックできるのか、という点も気になるところです。ネットの簡易チェックは入り口には便利です。でも結果に一喜一憂せず、目安として使うくらいがちょうどいいです。

本やアプリも入り口として役立ちます。ただ、長年の思い込みや、つらさが強い時期は、一人では届きにくい部分もあります。

焦ってすべてを一人で背負おうとすること。それ自体が、実は考え方のクセの一つかもしれません。抱え込まないことも、立派な対処法です。

そんなときは、誰かと一緒に整理していい。ココラボ相談室のカウンセリングも、その選択肢の一つとして考えてみてください。