監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。

気をつけているのに同じ忘れ物が続くと、自分の記憶を信じられなくなりますよね。メモを見ること自体を忘れてしまう悔しさも、そのまま受け取りました。

この記事では、ADHDの忘れ物対策を、忘れ方のタイプ別に選ぶ視点で整理します。あわせて、忘れたあとに自分を責める気持ちとの付き合い方も考えます。

ADHDの忘れ物対策は「忘れても困らない仕組み」づくりから

忘れ物を減らそうとして、気合いを入れ直した経験は誰にでもあると思います。けれどADHDの忘れ物には、意志とは別の仕組みが関わっています。対策の土台になる考え方を、原因と一緒に確かめておきましょう。

気をつけても忘れるのは努力不足ではない

ADHDのある人の忘れ物は、注意を向け続けることの難しさから起こります。気をつける気持ちが足りないわけではありません。

国立精神・神経医療研究センターの解説でも、不注意の症状に忘れ物が挙がっています。忘れ物は、性格より特性の側から説明できる困りごとです。

何度も同じ物を忘れる自分を、だらしないと決めつけてきた人もいるでしょう。その見方を少しゆるめるところから、対策は始まります。

ワーキングメモリの弱さが関わる理由

ワーキングメモリとは、情報を一時的に頭に置きながら動く力のことです。鍵を持ったと覚えたまま、スマホを探すような場面で使われています。

ADHDのある人は、この置き場所が狭い場合があります。新しい用事が入ると、さっきまで覚えていた持ち物が押し出されてしまいます。

出かける直前に声をかけられて、そのまま財布を置いてきた。心当たりがあるなら、頭の中だけで持ち物を管理するのは分が悪いと言えます。覚える役目は、目に見える物や通知に移していきます。

自責が重なると忘れ物が増えやすい

忘れ物が続くと、「またやった」という声が頭の中で何度も響きます。責める声に注意が取られると、目の前の確認に使える余裕も減っていきます。

焦りや緊張が強い朝ほど、普段できている確認が抜けることもあります。自分を責める時間が長いほど、次の忘れ物を招きやすいという循環が生まれます。

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ADHDの忘れ物対策は忘れ方のタイプ別に選ぶ

対策を10個並べられても、どれから手をつければいいのか迷ってしまいます。忘れ物と一口に言っても、困り方は人によって違います。自分の忘れ方に合う対策を、1〜2個に絞るための見方を持っておきましょう。

まず1週間、忘れた場面をメモする

対策を選ぶ前に、何をいつどこで忘れたかを1週間だけ書き留めます。スマホのメモに、日付と忘れた物を一行残す程度で足ります。

見返すと、朝の出発前に集中している人もいれば、職場で書類が消える人もいます。忘れ方には偏りがあり、その偏りが対策を選ぶ手がかりになります。

書き忘れた日があっても、そのまま続けてかまいません。抜けた曜日や時間帯も、忘れやすい場面を知る材料になります。

持ち忘れ・置き忘れに合う対策

出かけるときの持ち忘れには、前日の夜に持ち物をそろえる方法が合います。かばんを玄関に置いておけば、朝に判断することが減ります。

置き忘れや紛失が多いなら、鍵や財布、スマホの定位置を一か所に決めます。帰宅したら玄関のトレーに入れる、と動きまで決めると探す時間が短くなります。

翌日必要な書類を靴の上に置くなど、必ず通る場所に物を置く工夫も役立ちます。持ち歩く物自体を減らせば、確認する数も少なくて済みます。

予定や約束の物忘れに合う対策

予定や約束の物忘れには、頭で覚えずにその場でスマホへ入れるのが基本です。あとで登録しようと思った予定ほど、登録されないまま消えていきます。

リマインダーは、時間と場所を組み合わせると気づきやすくなります。会社を出たら病院に電話、のように通知の文面に行動まで書いておきます。

大事な締め切りは、前日と当日朝の二回通知を鳴らしておくと安心です。通知を見た瞬間に何をするか分かる文面にすると、見たのに動けない抜けも減ります。

やりかけを忘れるときの対策

洗濯機を回したまま干し忘れる、メールを書きかけで閉じてしまう。やりかけの物忘れは、途中で別のことに気を取られたときに起こります。

中断するときは、付箋やメモに次にやることを一言だけ残しておきます。戻ってきたとき、どこまで進めたかを思い出す手間が省けます。

洗濯ならタイマーをかけ、終わりの合図を自分の外に用意すると抜けにくくなります。一度に抱える用事を減らすことも、やりかけを防ぐ近道です。

ADHDの忘れ物対策が続かないときの工夫

始めた対策が三日で止まると、やっぱり自分は駄目だと感じてしまいがちです。続かないのには、続かないなりの理由があります。仕組みを長持ちさせる考え方を、三つに分けて取り上げます。

メモやリストを見ること自体を忘れる

チェックリストを作ったのに、見るのを忘れてしまう。ADHDの忘れ物対策でつまずきやすいのが、この二重の忘れ方です。

リストが悪いわけでも、自分が怠けているわけでもないです。見るという行動そのものが、覚えておく対象に加わってしまっているのです。

見る行動を、別の何かに任せる設計に変えると、ここは崩れにくくなります。リストを見るきっかけを、記憶ではなく毎日の動作に預けるという考え方です。

行動のついでに仕組みを固定する

仕組みを続けるには、すでに毎日している動作にくっつけるのが近道です。靴を履く前にリストを見る、のように順番を決めておきます。

リストは、ドアの内側など視線が必ず通る場所に貼ります。引き出しにしまったリストは、存在ごと忘れられがちです。

スマホの通知も、起きてすぐ見る画面に置くと埋もれにくいです。意識して思い出す回数を減らすほど、仕組みは長続きします。

1つだけ選んで2週間試す

対策は、一度に全部始めないほうが続きます。1週間のメモでいちばん困っていた忘れ方に合うものを、一つだけ選びます。

試す期間は2週間を目安にします。完璧にできなくても、忘れた回数が少し減っていれば手応えとして数えてかまいません。

合わなかったら、別の方法に替えればよいだけです。続かなかった対策は、自分に合わない方法を見つけた記録として残しておけます。

忘れ物をした後の自責と周囲への伝え方

忘れ物そのものより、そのあとの気まずさのほうが長く残る日もあります。自分の中の反省と、まわりへの伝え方は分けて考えたほうが整理しやすいはずです。自責の扱い方と頼り方を、順に取り上げます。

自分を責める悪循環を止める

忘れ物に気づいた瞬間、頭の中で反省会が始まる人もいます。反省そのものは悪くありませんが、何十分も続くと次の確認に回す余裕がなくなります。

反省は、次に何を変えるかを一つ決めたら終わりにします。社員証なら、明日から定期入れと一緒にする、と決めた時点で切り上げます。

責める時間を短くすることも、忘れ物対策の一部です。夜まで引きずっているなら、メモに一行書いて頭の外に出しておきます。

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謝る＋再発防止策を1つ添える

忘れ物で人に迷惑をかけたときは、短く謝ったあとに次の手を一つ伝えます。言い訳を重ねるより、相手が安心できる材料になります。

「明日からカレンダーに入れて、前日に通知を鳴らします」といった一言で十分です。謝罪と具体策をセットにすると、何度目かの忘れ物でも話が前に進みます。

繰り返してしまうなら、忘れやすいことを先に伝えておく選択もあります。資料をメールでも送ってもらうよう頼めば、相手も対応を決めやすくなります。

家族や職場に頼む範囲を決める

家族や同僚に声をかけてもらうことは、甘えとは違います。自分の外に記憶を置く方法の一つです。

ただ、全部を任せると頼まれる側が疲れてしまいます。朝の出発前だけ声をかけてほしい、など頼む範囲を具体的に決めておくと長続きします。

職場なら、口頭の指示をチャットでも送ってもらう調整を相談できます。伝え方に迷うときは、困っている場面を先にメモにまとめておくと話しやすいです。

ADHDの物忘れが続くときの受診とカウンセリング

工夫を重ねても物忘れが減らないと、この先どうなるのかと不安が膨らみます。ADHDの特性だけでは説明できない場合もあります。見分ける視点と相談先を知っておくと、次の選択肢が具体的になります。

疲れや不調で物忘れが増えることもある

物忘れは、ADHDの特性だけで起きるとは限りません。睡眠不足や強いストレスが続くと、誰でも注意がうまく働かなくなります。

最近になって急に物忘れが増えたなら、生活の変化や体調も振り返ってみてください。眠れない、食欲が落ちるといった変化は、物忘れより先に表に出ることがあります。

ADHDのある人が、不安や気分の落ち込みを併せ持つ場合もあります。忘れ物の対策だけで手に負えないと感じたら、心の疲れも視野に入れておきます。

受診や相談を考える目安

忘れ物で仕事や生活に繰り返し支障が出ているなら、医療機関に相談してよい段階です。精神科や心療内科には、大人のADHDを診ているところがあります。

次のような状態が続くときは、一人で抱えずに相談を考えてみてください。

• 忘れ物や紛失で、仕事や家庭のトラブルが繰り返されている
• 以前はできていたことが、急にできなくなった
• 眠れない、気分が沈むといった状態が2週間以上続いている
• 忘れるたびに強く自分を責め、気持ちが休まらない

診断を受けていなくても、困りごとを話すところから始められます。地域の発達障害者支援センターでも、相談先の案内を受けられます。

薬物療法は医師と相談する選択肢

ADHDの治療では、生活の工夫に薬物療法を組み合わせる場合があります。不注意が和らぐと、ここまでの工夫を続けやすくなる人もいます。

先ほどの公的な解説も、薬物療法を症状を和らげる手段と説明しています。根治させる方法とは位置づけていません。薬だけで忘れ物がゼロになるわけではないと考えておきましょう。効果と副作用は、医師と相談しながら判断します。

カウンセリングで扱えること

カウンセリングでは、自分がどんな場面で忘れやすいかを一緒に整理できます。1週間のメモを持っていけば、具体的な工夫を考える材料になります。

忘れ物のたびに積み重なってきた自責や、職場への伝え方の迷いも相談の対象です。特性と付き合いながら暮らしを組み直すことを手伝う場として、使ってかまいません。

忘れ物が多い自分を、今日すぐに変える必要はありません。玄関に定位置を一つ作るだけでも、明日の朝に探す物が一つ減ります。